تمارين لتقوية البطن و شد عضلاتها

Fatima Ouidad


بطن مشدودة ومسطحة خالية من الترهلات حلم الجميع, غير ان العديد منا قد لا يعرفون الطرق الصحيحة لتقوية البطن و شد عضلاتها.


لذلك فنحن فيما يلي نعرض عليك بعض التمرينات الرياضية الخاصة بالبطن و التي تستغرق ما يقرب من عشر دقائق فقط كل يوم و التي يمكن ممارستها في المنزل بسهولة:

- ضغط المعدة:

قومي بالاستلقاء على ظهرك ثم اثني ركبتيك و قدميك بحيث يكونان في مستوى الأرض ثم ضعي يديك على فخذيك أو خلف أذنيك حسب رغبتك ثم تحركي ناحية ركبتيك ببطء حتى يكونا كتفاك مرتفعين عن الأرض بمقدار 20 سنتيمترا ثم ابقي على هذا الوضع لعدة ثوان ثم ارجعي إلى وضعية البداية ببطء مرة أخرى و كرري هذا التمرين 12 عشرة مرة و حاولي أثناء عمله ألا تقومي بإحناء رقبتك و أن تضغطي على عضلات بطنك و ألا تجذبي رأسك إلى أعلى.

- الضغط المائل:

قومي بالاستلقاء على ظهرك ثم اثني ركبتيك و ضعي قدميك بشكل مستوى على الأرض ثم قومي بلف ركبتيك يمينا أو يسارا حتى تلمس الأرض ثم ضعي يديك خلف أذنيك أو بشكل متقاطع على صدرك ثم ارتفعي بكتفيك عن الأرض قليلا ناحية فخذيك ببطء ثم اثبتي على هذه الوضعية لعدة ثوان ثم ارجعي مرة أخرى إلى وضعية البداية و كرري هذا التمرين 12 عشرة مرة و بدلي بين جانبيك و حاولي أثناء عمله ألا تقومي بإحناء رقبتك و أن تضغطي على عضلات بطنك و ألا تجذبي رأسك إلى أعلى.

- الدفع بقوة:

قومي بالاستناد على كوعيك و أصابع قدميك و احتفظي بظهرك في وضعية مستقيمة مع الحرص على جعل كتفيك في نفس مستوى كوعيك ثم اثبتي على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان و قومي بتكرار التمرين 8 مرات و حاولي أثناء عمله أن تنظري إلى الأرض و أن تضغطي على عضلات بطنك.

- الدفع الجانبي:

قومي بالاستناد على أحد كوعيك مع الحرص على جعله في نفس مستوى كتفك و حافظي على إبقاء جسمك في وضعية مستقيمة ثم اثبتي على هذا الوضع لمدة عشر ثوان و بدلي بين جانبيك و كرري هذا التمرين 10 مرات و حاولي أثناء عمله أن تبقي فخذيك في الأعلى و أن تضغطي على عضلات بطنك.

- ضغط المعدة مع رفع القدمين:

قومي بالاستلقاء على ظهرك و اثني ركبتيك ثم ضعي قدميك في وضعية مستقيمة على الأرض و ضعي يديك بشكل متقاطع على صدرك و اجعلي انحناء ركبتيك يصنعان زاوية بمقدار 90 درجة حتى يكون ردفاك و أسفل ظهرك مرتفعين عن الأرض ثم اثبتي على هذه الوضعية لبضعة ثوان ثم ارجعي إلى وضع البداية و كرري هذا التمرين 12 مرة و حاولي أثناء عمله ألا تقومي بإحناء رقبتك و أن تضغطي على عضلات بطنك و ألا تجذبي رأسك إلى أعلى.

 

يجب مع هذه التمرينات أن تحرصي على اتباع نظام غذائي سليم يحتوي على كافة القيم الغذائية التي تحتاجين إليها و أن تهتمي بعمل تمرينات رياضية لكافة أجزاء جسمك الأخرى لأن الجسم وحدة واحدة كما يجب عليك أن تحرصي على صحتك النفسية و الابتعاد عن الأجواء المتوترة قدر ما تستطيعين لأنها تتسبب في إصابتك بالأمراض و من ثم التأثير على جسمك بأكمله.

مواضيع أخرى قد تهمّك

إعلانات google

أيضاً في صحة ورشاقة

لا تعليق متوفر لهذا الموضوع