المكسرات: تعرفي على كامل فوائدها الصحية

Ashraf Mohamad


لم يعد ينصح بتناول الحبوب متعددة الفيتامينات باهظة الثمن، خاصة بعدما ثبت مؤخراً أن الحياة الطويلة والصحية ربما تكمن في وعاء متواضع من المكسرات. وأظهرت دراسة جديدة أن الأشخاص الذين يتناولون بانتظام وجبة خفيفة من الفول السوداني وجوز البرازيل والفستق يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لا يفعلون ذلك، حتى عند أخذ جميع العوامل الأخرى في الاعتبار.


عملت الدراسة على فحص دقيق لمدة 20 عاماً لأساليب حياة أكثر من 119 ألف شخص وأظهرت ن أولئك الذين تناولوا المكسرات سبع مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة للوفاة بمقدار الخمس خلال فترة الدراسة.


وبالنسبة للأشخاص الذين تناولوا المكسرات مرة واحدة فقط في الأسبوع، ظل الانخفاض في معدلات الوفيات مثيراً للإعجاب، 7 في المائة. المكسرات غنية بالمواد المضادة للأكسدة المقاومة للسرطان (الجزيئات التي تساعد الجسم على مكافحة المرض وتحمي الخلايا من التلف)، كما أنها أيضاً غنية بالمعادن الأساسية مثل النحاس والزنك والحديد والمغنيسيوم (الذي يساعد في الحماية من فقدان الذاكرة ويفيد البروستاتا) والمنجنيز، وهي كلها عناصر تحتاج إليها أجهزة الجسم لكي تعمل بشكل فعال.


كذلك فإن المكسرات مصدر جيد لفيتاميني E وB بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية (التي تتحكم في مستويات هرمونات التوتر مثل الأدرينالين). ورغم أن المكسرات تحتوي على الدهون لكنها في الغالب دهون "جيدة" يمكنها  تقليل خطر الاصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب- إذا تم تناولها بشكل معتدل.


ولكل نوع من المكسرات مزاياه الخاصة. فبعض المكسرات تحتوي على نسبة أعلى من الفيتامينات، والبعض الآخر على نسبة كبيرة من الأوميجا 3. وتنصح سيونيد كويرك، من جمعية السكري البريطانية، بتناول كمية من المكسرات المختلفة بشكل منتظم للحصول على مجموعة كاملة من الفوائد الصحية.


اللوز

أوقية / 28 جرام (20-25 حبة) –  163 سعر حراري.

ممتاز في: الألياف والكالسيوم والريبوفلافين ( B2 ) - فيتامين B وفيتامين E.

جيد في: البروتين والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم (حيوي لسلامة الجهاز العصبي) والزنك (مفيد لوظيفة المناعة)، وفيتامين النياسين (الذي يساعد على إبقاء الجلد جيداً) والنحاس. اللوز غني بالكالسيوم، لذلك فهو رائع بالنسبة لصحة العظام والأسنان. وهو أفضل مصدر للبروتين، كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف وفيتامين E، المفيد للبشرة والعينين والجهاز المناعي.

 

جوز البرازيل

أوقية / 28 جرام (6-8 حبات) –  186 سعر حراري.

ممتاز في: السيلينيوم ( معدن حيوي لمكافحة الأمراض وشفاء الجروح) والمغنيسيوم.

جيد في: البروتين والأليافوالكالسيوم والبوتاسيوم والزنك وفيتامين E.

يمتاز جوز البرازيل بأنه أعلى في السعرات الحرارية مقارنة بالعديد من المكسرات الأخرى، مما يجعله مصدرا ً جيدا ً للطاقة الفورية بالنسبة للرياضيين. حبة واحدة فقط تحتوي على مجموع القيمة الموصى بها من السيلينيوم، والذي يعتقد أيضا ً أنه يعمل على تعزيز خصوبة الرجال وربما يساعد في الوقاية من سرطان البروستاتا والثدي والعظام. جوز البرازيل قد يساعد أيضا ً الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية. ولكن تناول كميات كبيرة منه يؤدي إلى فقدان الشعر والأظافر.


الكاجو

أوقية / 28 جرام (16-18 حبة) – 163 سعر حراري.

ممتاز في: الحديد والزنك.

جيد في: البروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين E وأوميجا 3.

الكاجو غني بشكل خاص بالحديد والزنك. وفي الوقت الذي يدعم فيه الزنك الجهاز المناعي، فإن يساعد الحديد على نقل الأوكسجين في الدم إلى جميع أنحاء الجسم. نسبة الدهون في الكاجو أقل من معظم المكسرات – وتتكون أغلب تلك الدهون من حمض الأوليك، وهي مادة صحية للقلب موجودة في زيت الزيتون. تحتوي حفنة من الكاجو على ما يقرب من ربع السعرات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم الذي يساعد أيضا ً على تحويل الطعام الذي نأكله إلى طاقة، كما أنه مفيد للعظام. والمواد الغذائية في الكاجو قد تساعد أيضا ً في تكوين الكولاجين في الجلد.


البندق

أوقية / 28 جرام (20 حبة) – 178 سعر حراري.

ممتاز في: الطعم والصحة من جميع النواحي.

جيد في: البروتين والألياف والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والثيامين وفيتامين B6 والفولات وفيتامين E.

البندق ليس فقط واحدا ً من ألذ المكسرات، لكنه أيضا ً من أكثرها فائدة للصحة.

وهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، لذلك يمكنه أن يساعد في حماية القلب وتحسين صحة الدم. كما أنه غني بفيتامين E الذي يعزز صحة الجلد، وكذلك حمض الأوليك - الحمض الدهني التي يمكن أن يساعد أيضا ً في خفض ضغط الدم وربما حتى منع الخرف. وتحتوي أوقية واحدة على ما يقرب من عشر الجرعة الغذائية الموصى بتناولها يوميا ًمن الألياف، وكذلك جرعة جيدة من البروتين و17 في المائة من السعرات الموصى بها من حمض الفوليك - مما يجعل البندق خيارا ً جيدا ً بالنسبة للأمهات الحوامل.


المكاديميا

أوقية / 28 جرام (10-12 حبة) – 204 سعر حراري.

ممتاز في: الثيامين (فيتامين B10).

جيد في: الألياف والحديد والنياسين وأوميجا 3 والكالسيوم والبوتاسيوم.

المكاديميا هي واحدة من أكثر المكسرات التي تسبب زيادة الوزن.

ولكن الكثير من تلك السعرات الحرارية في شكل دهون أحادية غير مشبعة يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكولسترول الضار وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عندما يتم تناولها باعتدال. والمكاديميا - والتي نمت أصلا ً في أستراليا، ولكن يتم إنتاجها الآن في جميع أنحاء العالم - هي مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحمي القلب.


الفول السوداني

أوقية / 28 جرام (28 حبة) – 166 سعر حراري.

ممتاز في: البروتين والنياسين وحمض الفوليك.

جيد في: الألياف والحديد والبوتاسيوم والزنك و فيتامين B (فيتامين B2 ) وفيتامين E والنياسين (فيتامين B3).

قد يكون الفول السوداني هو نوع المسكرات الأكثر شعبية، ولكنه من الناحية الفنية ليس من المكسرات على الإطلاق - بل هو من البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس، وهو ينمو في شجيرات يبلغ ارتفاعها قدم واحد فوق سطح الأرض. والفول السوداني ممتاز بالنسبة لك، طالما كنت لا تعاني من حساسية، وهو يحتوي على نفس مستويات المواد المضادة للأكسدة التي تقي من السرطان مثل تلك الموجودة في الفراولة. كما يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو يعد مصدراً ممتازاً للبروتين.


الجوز الأمريكي

أوقية / 28 جرام (20 نصفاً) – 201 سعر حراري.

ممتاز في: الستيرول (مرتبط بخفض الكولسترول).

جيد في: الألياف والزنك  وفيتامين E.

الجوز الأمريكي هو واحد من أكثر المكسرات الصديقة للقلب، وهو يحتوي على نسبة عالية من الستيرول الذي يمكن أن يقلل الكولسترول. وقد وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن الجوز الأمريكي يمكن أن يقلل من مستويات الكولسترول الضار بنسبة تصل إلى 33 في المائة. وهو مصدر جيد لفيتامين E وحمض الأوليك - الموجود أيضا ً في الأفوكادو- كما أنه غني بفيتامين B3، والمواد الغذائية التي تساعدنا على الحصول على الطاقة من الغذاء.


الفستق

أوقية / 28 جرام (50حبة) – 106 سعر حراري.

ممتاز في: البوتاسيوم وفيتامين B6.

جيد في: البروتين والألياف والكالسيوم والحديد والثيامين (فيتامين B1) وفيتامين E.

الفستق هو أقل المكسرات التي تسبب زيادة الوزن، فحبة واحدة تحتوي على أربع سعرات حرارية أربعة. ويحتوي على ثلاثة أضعاف فيتامين B6 - المغذيات التي تساعد على تحويل الطاقة في الغذاء وتكوين الهيموجلوبين - الموجودة في أنواع المكسرات الأخرى. ويمكن للمستويات العالية من فيتامين B6 الموجودة في الفستق أن تساعد النساء في الحفاظ على الهرمونات متوازنة. ولكن ليست النساء هن فقط من يستفدن من الفستق. أشارت دراسة عام 2011 إلى أن تناول الفستق يومياً يمكن أن يساعد الرجال الذين يعانون من مشكلات في الانتصاب. والفستق أيضاً غني بمادة جاما توكوفيرول المضادة للأكسدة، ويعتقد أنها توفر الحماية ضد السرطان وأمراض القلب.


الجوز

أوقية / 28 جرام (14 نصفا ً) –185 سعر حراري.

ممتاز في: المواد المضادة للأكسدة.

جيد في: الألياف والكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين B6 والفولات وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

الجوز غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكنها أيضا ً أن توفر الحماية ضد أمراض القلب والسكتات الدماغية. ويحتوي على نسبة من مضادات الأكسدة أعلى من نوع آخر من أنواع المكسرات، مما يجعله مفيدا ً في المعركة ضد السرطان. وقد أظهرت الدراسات أن الجوز يخفض مستويات الكولسترول الضار، وذلك لأن حوالي ثلاثة أرباع الدهون الموجودة به هي أحادية غير مشبعة - الشكل الصحي من الدهون. ولكن بمجرد أن يتم طهي الجوز فإنه يفقد معظم فوائده الصحية.


مواضيع أخرى قد تهمّك

إعلانات google

أيضاً في صحة ورشاقة

لا تعليق متوفر لهذا الموضوع