حقائق غذائية حول الفيتامين "D" من اختصاصية التغذية فاطمة السيد

Fatima El-Sayed



يعتبر الفيتامين ”D”من أهم الفيتامينات الضرورية للجسم، ويطلق عليه أيضاً فيتامين "أشعة الشمس" كون التعرض للأشعة فوق البنفسجية المنبعثة من الشمس ضرورية لإنتاج هذا الفيتامين داخل الجسم. 
تشير العديد من الدراسات أن نقص فيتامين "D" أكثر انتشاراً الآن نظراً لقلة التعرض للشمس والعيش او العمل في الأماكن المغلقة  واستخدام الكريمات الواقية للشمس.


فوائد الفيتامين"D":

- يساعد على امتصاص الكالسيوم
- يعمل على الحفاظ على مستوى الكالسيوم في الدم ضمن المعدل العادي
- يعمل على زيادة ترسيب الكالسيوم والفوسفات في العظام
- مهم جداً للأطفال أثناء فترة النمو (نقص فيتامين "D" يسبب الكساح للأطفال وكذلك قصر القامة وتقوس الساقين وتشوه بالجمجمة)
- ضروري جداً لكبار السن حيث نقصه يسبب لين العظام وكساح البالغين وكذلك يسبب هشاشة العظام عند الكبار ومشاكل في الأسنان والجلد والشعر
- يساهم في التقليل من خطر الإصابة بمرض السرطان وخاصة سرطان الثدي والقولون والبنكرياس والبروستات والمبيض والرحم والمرارة
- يساعد في علاج الكآبة حيث تشير الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين D يكونون أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بالإكتئاب
- يقلل من نسبة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم
- يساعد على تقوية الجهاز المناعي الداخلي للجسم
 

أعراض نقص الفيتامين "D":

- آلام بالجسم والعظام والعضلات
- تقلصات وضعف بالعضلات
- الشعور بالتعب
- تغيرات في المزاج
- التوتر والكآبة
- عدم توازن في المشي
- اضطراب بالنوم
  

العوامل المؤثرة على معدل فيتامين "D":

- الجنس: فالنساء بشكل عام لديهن معدلات فيتامين "D" أقل من الرجال خاصة بعد سن اليأس وانقطاع الدورة الشهرية .
- لون البشرة: إن زيادة نسبة "الميلانين" بالجلد تشكل عائقاً أمام تكوين الفيتامين "D"، فلون الجلد الأسمر يعمل على تقليل قدرة طبقات الجلد على امتصاص موجات أشعة الشمس. لذلك، يحتاج ذوو البشرة الداكنة إلى التعرض للشمس لضعف الوقت الذي يحتاجه ذوو البشرة البيضاء لتكوين نفس القدر من هذا الفيتامين.
- السن: يؤدي التقدم في العمر إلى نقص المادة المكونة للفيتامين "D" من الجلد.
- الموقع الجغرافي: تقل نسبة الأشعة فوق البنفسجية كلما زاد البعد عن خط الإستواء.
- السمنة والوزن الزائد: يخزن الفيتامين "D" في الخلايا الدهنية، وبالتالي كلما زادت كمية هذه الخلايا يقل معدل هذا الفيتامين في الدم. لذلك، على الأشخاص البدينيين الوقوف لفترة أطول في الشمس ليحصلوا على الجرعة الكافية من أشعة الشمس .
- العوامل الأخرى: التدخين، فصل الشتاء، مرض في الكلى والكبد، بالإضافة إلى استعمال بعض الأدوية .
 

أفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس:

إن أفضل وقت للتعرض للشمس هو عندما تكون الأشعة قريبة من العمودية أو العمودية أي في الفترة ما بين 11 صباحاً إلى 3 عصراً. وتتناسب كمية تكوّن فيتامين "D" تحت الجلد مع مدة التعرض لأشعة الشمس ومساحة الجلد المعرضة،  ويكفي تعريض 40% من الجسم لأشعة الشمس المباشرة لمدة تتراوح بين 10-15 دقيقة ثلاث مرات اسبوعياً. وأفضل دليل على أنك تعرضت للشمس لفترة كافية هو أن تلاحظ تورداً أو احمراراً خفيفاً للجلد.


أضرار زيادة فيتامين :”D”

يعد الفيتامين “D” من أكثر الفيتامينات خطراً إذا أعطي بجرعات كبيرة دون إشراف طبي. من أعراض تناول الكميات الزائدة  من هذا الفيتامين:الإسهال والغثيان والصداع وارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم التي تؤدي إلى ترسب الكالسيوم الزائد في الكليتين والقلب والأنسجة الأخرى مسبباً أضراراً خطيرة .


المصادر الغذائية للفيتامين “D”:

  •  الجبنة
  •  الفطر
  • البيض
  • الزبدة والسمن النباتي
  • التونا والسردين
  • سمك السلمون والماكاريل
  •  الكافيار والمحار
  • حبوب الفطور المدعمة بالفيتامين “D”
  •  اللبن والحليب المدعم بالفيتامين “D”
  •  العصائر الجاهزة المدعمة بالفيتامين “D”

مواضيع أخرى قد تهمّك

إعلانات google

أيضاً في صحة ورشاقة

لا تعليق متوفر لهذا الموضوع