أفكار بسيطة لتقليل تناول الملح والتحكم بارتفاع ضغط الدم

Samar Hamdi

 

إن ضغط الدم المقدر بـ 90/140 أو أكثر عادة ما يشير إلى ارتفاع ضغط الدم. وهنا يمثل رقم 140 الضغط الانقباضي systolic، بينما يمثل الرقم 90 الضغط الانبساطي داخل الشرايين. وبصفة عامة، فالمعدل الطبيعي لضغط الدم يجب أن يكون 80/120.


وارتفاع ضغط الدم هو أحد الأمراض المزمنة الذي ينتج عن ارتفاع ضغط الدم في الشرايين. ويعتبر خطيرا نظرا لأنه قد يساهم بالإصابة بأمراض القلب، الكلى، والسكتة الدماغية. فارتفاع ضغط الدم يدفع القلب إلى العمل بجهدٍ أكبر، مما يشكل خطورة على الشرايين ويعرضها للكثير من الأضرار، إذا ترك من دون علاج.


وتختلف أعراض وعلامات ارتفاع ضغط الدم بين الأشخاص، فقد يتسبب في ضيق التنفس، الأرق، الصداع الشديد، الغثيان، التعب والإرهاق المستمر، النزيف الأنفي، عدم انتظام ضربات القلب، الرؤية الضبابية، الدوار وفقدان الوعي.

 

قد يرتبط ارتفاع ضغط الدم ببعض الأمراض مثل أمراض الكلى، الأورام، تناول حبوب الحمل لفترات طويلة. بالإضافة أيضا لبعض العوامل الأخرى مثل، الشيخوخة، التوتر العصبي، التدخين، السمنة، نقص الفيتامين D، اضطرابات الغدة الدرقية، وبعض العوامل الوراثية.


علاوة على ذلك، فإن الصوديوم يساعد على ارتفاع ضغط الدم نتيجة احتباس الماء داخل الجسم. فبصرف النظر عن تناول الأدوية اللازمة لعلاج ضغط الدم، إنه من الضروري ايضا الحد من كمية الملح خلال النظام الغذائي للتحكم في ارتفاع ضغط الدم.


ولذلك توصي جمعية القلب الأمريكية، بتناول جرعة لا تزيد عن 1500 مجم من الصوديوم يوميا، وتقدر ملعقة طعام من الملح بحوالي 2300 مجم من الصوديوم. وبعيدا عن ملح الطعام، يتواجد الصوديوم بصورة طبيعية في مختلف الأطعمة مثل البنجر والكرفس والحليب وغيرها من الأطعمة بنسب بسيطة.

 

بالإضافة إلى ذلك، ينصح بتناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الخضروات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة للسيطرة على ضغط الدم والحفاظ على الصحة. وأيضا لابد من ممارسة الرياضة والنشاطات البدنية.

كيف نتحكم بكمية الملح في النظام الغذائي؟

1- البحث عن بدائل صحية للملح

فمثلا يمكن استخدام عصير الليمون، الفلفل الحار، بذور الشبت الحار، البقدونس المجفف، الزعتر المجفف، البردقوس المجفف، البابريكا، القرنفل، بذور الخردل، جوزة الطيب، الزنجبيل، البصل والثوم المجفف، الخل أو غيرها من التوابل في الطبخ كبديل عن الملح.

2- تجنب وضع الملح على المائدة أثناء تناول الطعام

فقد يشجع ذلك على إضافة المزيد من الملح للطعام خلال الوجبات، مع استبداله بالأعشاب الصحية والتوابل والصلصات الصحية الخالية من الملح أو الخل والليمون.

3- تجنب الأطعمة سريعة التحضير

مثل اللحوم والحساء المعلبة، والمأكولات البحرية سابقة التجهيز. وإن كان ذلك أمرًا صعبًا، فيمكن على الأقل اختيار الأطعمة ذات محتوى أقل من الصوديوم.

4- استخدام الزبدة غير المملحة

ينصح باستخدام الزبدة غير المملحة في الطبخ أو من خلال بعض الأطعمة. كما ينصح أيضا بتناول الأطعمة غير المملحة مثل الفشار والمكسرات غير المملحة بديلا عن رقائق البطاطس المملحة.

5- قراءة الملصقات على الأطعمة بعناية

من الضروري قراءة الملصقات على الأطعمة مع اختيار تلك منخفضة الصوديوم. كما يحذر تناول الأطعمة التي لا تذكر نسبة الصوديوم على العبوة الخارجية وأيضا الأطعمة التي تحتوي على بعض المكونات مثل مادة الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، وفوسفات ثنائي الصوديوم، ونترات الصوديوم، وألجينات الصوديوم، وصودا الخبز.

6- تناول الخضروات منخفضة الصوديوم

مثل السبانخ، الجزر، الخيار، البازلاء، العدس، الفول، الكرنب، البروكلي، الفلفل الأخضر، الأرز والمكرونة. وأيضا من الفواكه مثل التفاح، الخوخ، البطيخ، البرتقال، الطماطم، الكرز، التوت البري وغيرها.

7- تناول الجبنة منخفضة الصوديوم

مثل الجبن السويسري والموزاريلا.

8- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، فول الصويا، الخرشوف، الاسكواش، الكيوي، الموز، الأفوكادو، المشمش، البلح والزبيب وغيرها من الأطعمة خلال النظام الغذائي، مما يساعد على تقليل مستوى الصوديوم في الجسم.


الصورة: Shutterstock©

 

 

 

إعلانات google

لا تعليق متوفر لهذا الموضوع