كيف تتخلصين من الأرق الليليّ؟

Jessy

"أشعر بالأرق" جملة تتردّد كثيراً على مسامعنا. لعلّه مرض العصر. في محيطنا ألف سبب وسبب يجعلنا نخسر شيئاً من طاقتنا، فيصيبنا الأرق ويتملك بنظامنا الحياتي. ما هو الأرق؟ وكيف تتحصّنين تجاهه؟ تعرّفي على شعورٍ لطالما عايشته، لتتمكّني منه أكثر.


الأرق نوعٌ من اضطربات النوم يصيب كلّ منا، فيكون مؤقتأً لدى البعض ومزمناً لدى البعض الآخر حيث يخلّف وراءه مشاكل نفسية وجسدية. وتشير الدراسات الى أنه يصيب أكثر من نصف المراهقين ونسبة كبيرة من كبار السنّ.

ساعات النوم

يختلف عدد ساعات النوم باختلاف الأعمار والأفراد. فمعظم البالغين يحتاجون الى حوالي 7 و8 ساعات من النوم في الليل، فيما يحتاج البعض الآخر الى نحو 6 ساعات تقريباً. أما كبار السنّ فينامون وقتاً قليلاً في الليل، إنما يعوّضون عن ذلك على مدار النهار.

يؤثر الأرق سلباً على النظام الحياتي، بحيث يضطرب المرء أكثر ويصبح عرضة للتشنجات والتوتر خلال اليوم.

عوارض الأرق وعواقبه

تتعدّد عوارض الأرق التي تصيب كلّ منها وأبرزها يتجلى في عدم انتظام فترات النوم، عدم القدرة على النوم أكثر من 4 ساعات وطغيان الأفكار المظلمة والكوابيس أثناء النوم.

أما عواقبه فتتفاوت بين الشعور بالتعب والنعاس طوال اليوم، شبه فقدان للذاكرة والمواعيد، عدم التركيز على الأمور وضعف المواجهة في بعض المواقف، القلق الدائم وصولاً الى الاكتئاب.

عندما تتكرر نوبات الأرق يوماً بعد يوم، تتفاقم المشاكل الصحية والنفسية ويدخل الأفراد أحياناً في حلقة مفرغة بحيث يصبح من الصعب جداً معاودة النوم العميق.

نصائح جوهرية

 لكي تتمكني من التخلص من مشكلة الأرق، عليك أن تلتزمي ببعض الخطوات الجوهرية لنوم عميق:

  • تجنبي النوم أكثر من الأوقات اللازمة ولفترات متشابهة، أي الخلود الى النوم والاستيقاظ في أوقات محدّدة حتى في عطلة نهاية الأسبوع فهذا ما يجعلك تتمتعين بنظامٍ مستدام.

  • تساعدك التمارين الرياضية على التخلص من الضغط النفسي الذي يسيطر على كيانك وبالتالي تتمتعين براحة جسدية فتخلدين الى النوم من دون أن تحملي معك المشاكل اليومية التي تسبب الأرق. ومن المفضل أن تتفادي التمارين البدنية في المساء وممارستها خلال النهار.

  • تلافي تناول المنبهات مساءً كالقهوة والشاي والمأكولات التي تحتوي على الفيتامين C، لأنها تؤخر من فترة النوم. كما يجب تجنب الكحول والتدخين في المساء لأن النيكوتين يحدّ أيضاً من القدرة على النوم بسلام وقد يسبّب مشاكل في الجهاز التنفسي.

نظام مستمر

  • احرصي على تناول العشاء قبل ساعتين من الخلود الى النوم وليشمل وجبات خفيفة سريعة الهضم كالألبان والأجبان والامتناع عن تناول الدهون والمأكولات الدسمة. من جهة أخرى، لا تتخطي وجبة العشاء كي لا تشعرين بالجوع في منتصف الليل، ويسبّب الأرق.  

  • الاسترخاء عامل جوهري لنوم سليم، لذا يجب أن تبتعدي عن العمل أو ممارسة الألعاب الالكترونية قبل النوم بنصف ساعة تقريباً.

  • إذا لم تتمكني من النوم في غضون الـ15 دقيقة، قومي من الفراش وشاهدي التلفاز أو اقرئي كتاباً ما يمدّك بالعناصر الأساسية لتشعري مجدداً بالنعاس، وابتعدي عن التفكير في المواضيع الحساسة في فراشك.

علاج بالمهدّئات

  • قد يكون أحياناً كثيرة العلاج الطبي ضرورياً في حالتك من خلال تناول بعض المهدئات شرط أن تكون بوصفة طبية ولفترة محدّدة فقط. ابتعدي عن تناولها بشكل عشوائي ومن دون استشارة الطبيب تلافياً لأي عواقب وخيمة.

تمرين اليوغا

  • يعتبر اليوغا لمدة سبع دقائق قبل النوم مفيداً في بعض الحالات من خلال التمرين التالي:  حضّري يديك عبر وضع أصابعك فوق بعضها البعض من جهة الخلف وفركها ببطء. قومي بعد ذلك بوضع أطراف إبهاميك على بعضهما البعض وأنت تطوين أصابعك الأخرى. فلتكن يداك أثناء القيام بهذا التمرين على مستوى معدتك وذراعاك ممدودتين بشكلٍ مستقيم.


في حال جرّبت كافة الخطوات التي تبعد عنك مشكلة الأرق ولم تنجحي من خلال تطبيقها، فاستشيري طبيباً نفسياً، إذ قد يكون العلاج النفسي حلاً نهائياً لتلك المشكلة.


وأنتِ هل تشعرين بالأرق خلال الليل؟ وهل استفدت من نصائحنا أو اختبرت حلولا أخرى عادت بالنفع عليك. شاركينا تجربتك من خلال "حياتك".


الصورة: Shutterstock@

إعلانات google