كيف تفقدين الوزن الزائد؟

كيف تفقدين الوزن الزائد؟ ربما كان هذا من أكثر الأسئلة التي يطرحها الناس.

يتم فقدان الوزن أساساً حين يقل مقدار طاقتك المكتسبة عن المبذولة يومياً علاوةً عن عوامل أخرى تساعدك على فقدان الوزن، مثل التمثيل الغذائي، الهرمونات، نوع الجسم ونمط الحياة. أغلب الخبراء يصِرّون على أن النشاط الجسماني له نفس أهمية التنظيم الغذائي إذا ما أراد الفرد فقدان الوزن مع الحفاظ على النتيجة.

يلجأ الناس إلى التنحيف لعدة أسباب:

  • المظهر: إذ يرغبون في مظهر أكثر لياقة، أو جاذبية، أو صحّة.
  • الصحة العامة: أن يتمتعوا بصحة جيدة، أطول عمراً ويتجنبوا الأمراض المرتبطة بالبدانة.
  • الراحة: يعني ببساطة أن تشعر أجسامهم براحة أكثر.
  • المرض: حين يفقد البُدناء الذين يعانون أزمة تنفس أثناء النوم، بعضاً من وزنهم تقل خطورة الأعراض لديهم، وربما تزول الأزمة تماماً. الأفراد البُدناء المصابون بداء السكري من النوع 2 عادةً ما تقل لديهم خطورة الأعراض عندما يفقدون وزنًا كبيرًا. كشفت إحدى الدراسات أن الذكور المصابين بالبدانة من جراء الإصابة بداء السكري والذين فقدوا الوزن تحسّنت طاقاتهم الانفعالية بشكلٍ ملحوظ.
  • اللياقة: تضفي اللياقة روحًا جميلًا ومظهرًا رائعًا.
  • الموضة: التمكن من ارتداء نوعيات متعددة من الملابس.
  • المنافسات الرياضية: فالملاكم مثلاً قد يسعى إلى إنقاص وزنه حتى يبقى في نفس تصنيف الوزن.
  • التوظيف: عارضات الأزياء ذوات الوزن المفرط فرصتهن في العمل أقل بكثير من النحيفات.
  • الثقة وصورة الجسم: بعض الناس يقومون بالتنحيف ليتخلصوا من الخجل فيما يتعلق بأجسامهم.
  • لحدث أو مناسبة معينة:ينحف بعض الاشخاص قبل موعد زفافهم.

الرياضة

بعض الرياضيين والرياضيات يحاولون إنقاص الوزن حتى لو قال الأطباء بأن وزنهم مثالي. ربما كان ذلك من أجل تحقيق سرعات أفضل، أو الإبقاء على التصنيف الوزني كما ذكرنا آنفاً.

المبالغة في إنقاص الوزن: إذا أصبحتِ ناقصة الوزن تصبح هناك أيضا ًمخاطر صحّية معيّنة. فقد تزداد احتمالات العدوى، وخطر هشاشة العظام، وقد تنخفض كتلة العضلات وقوتها، ومشاكل تنظيم الحرارة في جسمك. بل قد يزداد احتمال الموت إذا انخفض وزنك بشدة.

التنحيف بالأنظمة الغذائية

هناك بالفعل آلاف الأنظمة الغذائية في الأسواق تزعم مزاعم هائلة بشأن التنحيف. يتفق أغلب الاخصائيين على العناية الصحية من خلال اتباع نظام غذائي صحّي للحد من الوزن مع ممارسة الرياضة.


 كم من السعرات يجب أن أكتسب؟

 

يتوقف عدد السعرات التي يجب عليك اكتسابها يومياً من أجل إنقاص الوزن على عوامل متعددة، منها جنس الشخص ومقدار هذا الوزن الزائد لديك. فيما يلي حساب تقريبي لمتوسط عدد السعرات الواجب على الفرد اكتسابها.

 

اكتساب السعرات الحرارية اليومي الموصى به للذكور:

من19 حتى 30 سنة
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا 2400-2600
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا - 2600-2800
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا– 3000

من 31 حتى 50 سنة
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا - 2200-2400
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا - 2400-2600
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا - 2800-3000

سن 51 فأكثر
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا - 2000-2200
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا - 2200-2400
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا - 2400-2800


اكتساب السعرات الحرارية اليومي الموصى به للإناث:

من 19 حتى 30 سنة
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا - 1800 إلى 2000
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا - 2000 إلى 2200
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا - 2400

من  31حتى 50 سنة
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا - 1800
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا - 2000
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا - 2200

سن 51 فأكثر
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا - 1600
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا - 1800
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا - 2000 إلى 2200

 

إذا أردت فقدان الوزن فعليك باكتساب كمية تقل قليلاً عن المبيَّنة أعلاه. وبقدر ما يقل المكتسب لديك يتسارع فقدان الوزن لكن عليك مع ذلك باتباع نظام غذائي صحّي ومتوازن بحيث لا تمرضين أو تفقدين الأنسجة الهزيلة (العضلات).

 

في بعض الأنظمة الغذائية يكتسب الأفراد 1200 سعرة يومياً إذا كنّ إناثاً، و1500 إذا كانوا رجالاً.

بيّنت بعض الدراسات أن النظام الغذائي غير المتوازن  لا يتعرّض صاحبه فقط لسوء التغذية، بل إلى فقدان النشاط أيضاً فغالبية من يتبعون الأنظمة الغذائية يتوقفون قبل بلوغ الوزن المطلوب.

 

اتباع النظام الغذائي بدون إشراف قلّما يأتي بنتيجة جيدة

 بيّنت دراسة أجراها باحثون من جامعة أوريغون للصحة والعلوم عام 2010 أن من يعتمدون فقط على تخفيض مقدار السعرات الحرارية الذي يكتسبونه يومياً نادراً ما يفقدون الوزن الكافي. ويشرح الباحثون أن آليات التعويض الطبيعية للجسم تحُد من نشاط الفرد الجسماني بمجرد أن ينخفض محصول الجسم من السعرات؛ أو بعبارة أخرى: يتكاسل الجسم بمجرد المبالغة في تقليل الأكل.

 

 السيطرة على وزن الجسم

 

يمكنك السيطرة على وزن الجسم بشكل أكبر إذا استطعت جمع بين نظام غذائي متوازن ومِران ثابت. قد تأتي الأنظمة الغذائية العنيفة بنتائج قصيرة المدى، لكنها تؤول على المدى الطويل إلى معدلات نجاح عقيمة.

إذا كانت عادتكِ هي النوم من 7 إلى 8 ساعات متصلة فسوف تنجحين أكثر في السيطرة على وزن جسمك. قلّة النوم أو الحرمان منه ربما تزيدك وزناً.

 

ووفقاً للسجل القومي للسيطرة على الوزن (NWCR) في الولايات المتحدة واستناداً إلى 6000 خطة تنحيف ناجحة، فإنه يجب الأخذ بالمعايير التالية لمنع ازدياد الوزن مرة أخرى:

 

  •  النشاط الجسماني: زاولي مِراناً معتدل الكثافة بحد أدنى 200 دقيقة أسبوعياً بحيث يتوزع هذا الوقت على ثلاثة أيام على الأقل.
  • مشاهدة التلفاز: اختزلي مشاهدتك التلفاز كل أسبوع في 10 ساعات بحد أقصى. كثيرات يصعب عليهن الأخذ بهذه الوصية بالذات.
  • حدّي من الدسم في النظام الغذائي: تأكدي من أن نسبة الدسم في حصيلتك الغذائية لا تتعدى 30%.
  • تناول الأكل بشكل ثابت: قاومي رغبة الإفراط في الأكل.
  • الفطور: لا تفقديه أبداً. فالفطور وجبة حاسمة، كما أنه يساعد على سد الجوع اللاحق في اليوم نفسه، ذلك الجوع المؤدي غالباً إلى تناول الوجبات الدسمة والوجبات السريعة.
  • راقبي نفسك: داومي على فحص ما تأكلين عن قُرب وزِني نفسك بصفة منتظمة.

 الصورة:Shutterstock©

 

(2)  

إعلانات google