10 خطوات لتجنّب تراكم الدهون حول البطن

قيسي محيط خصرك

لماذا؟ لأن الدهون المكدسة في البطن خطيرة على صحتك: فهي تفرز الكثير من المواد التي تؤدي إلى اختلال وظيفة الجسم (كأمراض القلب والشرايين و مرض السكري .. ).

كيف؟ ضعي مازورة القياس تحت الضلع الأخير وقومي بعملية القياس. أقل من 80 سنتمتر، يكون محيط الخصر طبيعي عند النساء. بين 80 و 88 سنتمتر يكون مرتفعاً. أكثر من 88 سنتمتر يكون مرتفعاً جداً.

مارسي الرياضية

اطمئني، فالتمارين الرياضية ليست مرادفاً للرياضة الثقيلة! في الواقع، هي أي حركة جسدية  تنتج عن تقلص العضلات وتؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة مقارنة مع استهلاك الراحة. وبالتالي، فهي تشمل أيضاً حركات التنقل خلال النهار بما في ذلك المشي أوالاعتناء بالحديقة أو الأعمال المنزلية.

ابتعدي عن الحميات المقيّدة

ما يجب عليك القيام به: لا بد لك من مراجعة عاداتك في تناول الطعام: هل تنتظرين حتى تشعرين بالجوع لتأكلي؟ هل تتوقفين عن الأكل عندما تشعرين بالشبع؟ هل تلجئين إلى "اللقمشة" خلال النهار؟ إلى آخره. ومن ثم يلزمك فقط أن تتعلمي اختيار الطعام "المثالي" قدر المستطاع، وذلك بمساعدة أخصائي التغذية إذا لزم الأمر.

انتبهي: يستغرق القيام بكل ذلك وقتاً طويلاً والكثير من العمل على النفس. لكنه شرط اساسي لحماية جسمك وصحتك على المدى الطويل!

انتبهي إلى كميات الطعام

بالعكس تماماً فهو يكمن في اعتماد نظام غذائي متوازن وتغيير عاداتنا السيئة تدريجياً:

- تناولي الطعام باعتدال ونوّعي الأطباق: اللحوم أو الأسماك والفواكه والخضار في كل وجبة.
- تناولي ثلاث وجبات يومياً مع وجبة فطور كاملة، ولا تنسي تناول الغداء وتجنّبي "اللقمشة".
- تناولي تفاحة بدلاً من البسكويت للوجبات الخفيفة "سناك".
- خففي تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية من دون الامتناع عنها كلياً: المأكولات المقلية والمشروبات الغازية والكحول واللحوم الغنية بالدهون أو الصلصة ...

المتابعة الطبية أمر ضروري

نتحدث عن متلازمة التمثيل الغذائي لوصف مجموعة مختلفة من المشاكل، على الأقل ثلاثة من ما يلي: تراكم الكثير من الدهون حول الخصر، القليل من ضغط الدم، الكثر من الدهون الثلاثية (تريغليسيريد)، معدل منخفض جداً من الكولسترول الجيد ونسبة عالية من السكر في الدم.

وبالإضافة إلى مخاطر الاصابة بمرض السكري وأمراض القلب والشرايين ذات الصلة، هناك مضاعفات مختلفة من ضمنها توقف التنفس أثناء النوم، وأمراض الكبد أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

احذري اكتساب الوزن الزائد

في الواقع، ليس من السهل فعل ذلك. فاذا كنت تكتسبين الوزن بشكل دائم، يجب عليك القيام بالمزيد من التمارين الرياضية  وفي الوقت عينه التخفيف قليلاَ من كميات الطعام.

حافظي على هدوئك

بشكل عام، فإن نمط الحياة له تأثير واضح على زيادة الوزن. وعدم ممارسة الرياضة يلعب أيضاً دورا مهماً.

هناك سلبيات كثيرة تنتج عن ذلك. لكن النتيجة الأساسية غالباً ما تكون زيادة في استهلاك الطعام دون أن نلاحظ ذلك. على سبيل المثال: إضافة المزيد من الطعام وتناول المزيد من الشوكولا ...

اقرئي الملصقات الغذائية بدقة

حتى لو أن هذه الأطعمة تخضع للرقابة، فاحياناً يكون المنتج الذي يحتوي على نسبة قليلة من السكر غنياً في المقابل بالدهون.

انتبهي أيضاً من الوجبات الجاهزة فهي غالباً ما تكون غنية بالدهون والملح أكثر من تلك المحضّرة في المنزل. واحذري من المنتجات التي تتشابه في الشكل لأنك سوف تتفاجئين أحياناً عندما تنظرين إلى تركيبتها. نذكر مثلاً مشتقات الحليب: فالبعض منها يمكن تناوله بانتظام مثل اللبن الخالي من الدهون (0%)  والبعض الآخر يحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل اللبن اليوناني أو الحلويات المصنوعة من مشتقات الحليب.

فلا تترددي في قراءة الملصقات بدقة.

اطهي الأطعمة الصحية

القاعدة الأولى هي تجنب كل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون السيئة، وهذا يعني الدهون المشبعة ذات الأصل الحيواني. ونذكر منها الزبدة والجبن ومشتقات الحليب الغنية بالدهون والكريما الطازجة.

عند تحضير وجبات الطعام، اختاري الدهون النباتية ( مثل زيت الزيتون والصويا  ودوار الشمس) بدلاً من الزبدة التي هي من أصل حيواني وبالتالي غنية أكثر بالدهون المشبعة.

تجنّبي "اللقمشة"

تجنبي أيضاً المشروبات الغازية الغنية بالسكر: فالعبوة الواحدة  تحتوي على ما يعادل 6 مكعبات من السكر!

  كيف يمكنك فعل ذلك؟ النصيحة الاولى: تناولي ثلاث وجبات كاملة يومياً. فغالباً ما يميل الاشخاص إلى اللقمشة لأنهم لا يتناولون كميات كافية من الطعام أو يمتنعون عن احدى الوجبات. النتيجة: يشعرون بالجوع طوال اليوم.

ثانياً، عدم الامتناع عن الأطعمة التي تشعرنا باللذة. فهي تساعدنا على مواجهة التوتر ومشاكل الحياة اليومية، كما ترفع معنوياتنا.

أخيراً، بدلاً من تناول الشوكولا طوال فترة ما بعد الظهر، يمكنك تناولها على الفطور. يتم حرق دهون هذه الوجبة بشكل أسرع، وبالتالي تبدئين نهارك بمزاج جيد!