10 خطوات لتجنّب تراكم الدهون حول البطن

Hanine
  • Shutterstock©استعملي مازورة القياس لقياس محيط خصرك

    قيسي محيط خصرك

    لماذا؟ لأن الدهون المكدسة في البطن خطيرة على صحتك: فهي تفرز الكثير من المواد التي تؤدي إلى اختلال وظيفة الجسم (كأمراض القلب والشرايين و مرض السكري .. ).


    كيف؟ ضعي مازورة القياس تحت الضلع الأخير وقومي بعملية القياس. أقل من 80 سنتمتر، يكون محيط الخصر طبيعي عند النساء. بين 80 و 88 سنتمتر يكون مرتفعاً. أكثر من 88 سنتمتر يكون مرتفعاً جداً.


    انتبهي: ليس بالضرورة أن تعاني جميع النساء اللواتي يملكن دهوناً حول البطن من المشاكل الصحية. لكن الوزن الزائد في منطقة البطن الذي يرتبط بالاضطرابات الصحية الأخرى (قليل من الكوليسترول وقليل من ضغط الدم المرتفع وارتفاع مستوى السكر في الدم) هو الذي يدعو للقلق. وهذا ما يسمى ب "متلازمة التمثيل الغذائي".
  • مارسي الرياضية

    Shutterstock©تتخلصين من الدهون المتراكمة في البطن بالقيام بالتمارين الرياضية

    تعتبر جميع التمارين الرياضية مفيدة لتخفيف كمية الدهون في البطن. لكن من المهم عدم تركيز اهتمامك على فقدان الوزن بشكل سريع! وإلا لن تحصدي سوى الفشل.


    اطمئني، فالتمارين الرياضية ليست مرادفاً للرياضة الثقيلة! في الواقع، هي أي حركة جسدية  تنتج عن تقلص العضلات وتؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة مقارنة مع استهلاك الراحة. وبالتالي، فهي تشمل أيضاً حركات التنقل خلال النهار بما في ذلك المشي أوالاعتناء بالحديقة أو الأعمال المنزلية.

     

    معلومة هامة: إن تمارين شدّ المعدة ليست فعّالة أكثر من نشاطات اللياقة البدنية الآخرى لحرق الدهون المكدسة في البطن. فهي مسؤولة فقط عن شدّ عضلات المعدة، وهو حتماً أمر مهم جداً، لكنه لا يؤدي بالضرورة إلى التخلّص من الدهون الزائدة في البطن.
  • ابتعدي عن الحميات المقيّدة

    Shutterstock©مهما يكن نوع الحمية التي تتبعينها، فإن اكتساب الوزن مجدداً يحصل في 80% من الحالات

    ما يجب عليك تجنّبه: كل حمية غير منوّعة لا تؤدي إلاّ إلى زيادة الوضع سوءاً في المدى المتوسط. فوفقاً لتقرير الوكالة الوطنية لسلامة الصحة "Anses" في نوفمبر 2010، هذه الحميات ليست فقط خطيرة على الصحة وتسبب نقصاً في فيتامينات الجسم، ولكن تؤدي أيضاً إلى اكتساب الوزن المفقود مجدداً في 80 % من الحالات.


    ما يجب عليك
    القيام به: لا بد لك من مراجعة عاداتك في تناول الطعام: هل تنتظرين حتى تشعرين بالجوع لتأكلي؟ هل تتوقفين عن الأكل عندما تشعرين بالشبع؟ هل تلجئين إلى "اللقمشة" خلال النهار؟ إلى آخره. ومن ثم يلزمك فقط أن تتعلمي اختيار الطعام "المثالي" قدر المستطاع، وذلك بمساعدة أخصائي التغذية إذا لزم الأمر.


    انتبهي: يستغرق القيام بكل ذلك وقتاً طويلاً والكثير من العمل على النفس. لكنه شرط اساسي لحماية جسمك وصحتك على المدى الطويل!

  • انتبهي إلى كميات الطعام

    Shutterstock©يمكنك تناول الخضار واللحمة، لكن انتبهي من الصلصات الغنية بالدهون

    إن الانتباه على نظامنا الغذائي لا يعني بأي شكل من الأشكال الامتناع واستبعاد بعض الأطعمة.


    بالعكس تماماً فهو يكمن في اعتماد نظام غذائي متوازن وتغيير عاداتنا السيئة تدريجياً:


    - تناولي الطعام باعتدال ونوّعي الأطباق: اللحوم أو الأسماك والفواكه والخضار في كل وجبة.
    - تناولي
    ثلاث وجبات يومياً مع وجبة فطور كاملة، ولا تنسي تناول الغداء وتجنّبي "اللقمشة".
    -
    تناولي تفاحة بدلاً من البسكويت للوجبات الخفيفة "سناك".
    - خففي تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
    من دون الامتناع عنها كلياً: المأكولات المقلية والمشروبات الغازية والكحول واللحوم الغنية بالدهون أو الصلصة ...

  • المتابعة الطبية أمر ضروري

    Shutterstock©القيام بالفحوصات الطبية بانتظام ضروري بعد عمر الخمسين

    عند بلوغ الخمسين، نكتسب القليل من الوزن الزائد في منطقة البطن الأمر الذي غالباّ ما نجده طبيعياً. انتبهي، فالدهون المتراكمة حول الخصر هي خطيرة على الصحة لأنها تؤثر بطريقة مباشرة أو غير مباشرة على الأعضاء الرئيسية مثل الكبد والبنكرياس والقلب.


    نتحدث عن متلازمة التمثيل الغذائي لوصف مجموعة مختلفة من المشاكل، على الأقل ثلاثة من ما يلي: تراكم الكثير من الدهون حول الخصر، القليل من ضغط الدم، الكثر من الدهون الثلاثية (تريغليسيريد)، معدل منخفض جداً من الكولسترول الجيد ونسبة عالية من السكر في الدم.


    وبالإضافة إلى مخاطر الاصابة بمرض السكري وأمراض القلب والشرايين ذات الصلة، هناك مضاعفات مختلفة من ضمنها توقف التنفس أثناء النوم، وأمراض الكبد أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.


    ولهذا من الضروري مراجعة الطبيب والقيام بفحوصات الدم بانتظام.
  • احذري اكتساب الوزن الزائد

    Shutterstock©يجب أن يكون هدفك منطقياً لكي تتمكني من تحقيقه

    بالمبدأ، لكي تتمتعي بوزن مستقر من الضروري أن تعادلي الكميات المستهلكة من الطعام بالسعرات الحرارية المحروقة. يبدو ذلك سهلاَ: فلخسارة الوزن الزائد سواء يجب أن ناكل كميات أقل أو نحرق سعرات حرارية أكثر.


    في الواقع، ليس من السهل فعل ذلك. فاذا كنت تكتسبين الوزن بشكل دائم، يجب عليك القيام بالمزيد من التمارين الرياضية  وفي الوقت عينه التخفيف قليلاَ من كميات الطعام.


    ولكن انتبهي: يجب أن يكون الهدف منطقياً. فإذا قررت خسارة 10 كيلوغرامات في خلال ثلاثة أشهر، من غير المحتمل أن ينجح الأمر. يجب أن تعملي على فقدان 5 إلى 10% من وزنك الاصلي. قد يستغرق ذلك وقتاً طويلاً لكنه مفيد لوزنك وخاصة لصحتك!
  • حافظي على هدوئك

    Shutterstock©يساهم نمط الحياة والتوتر بشكل خاص في زيادة وزنك

    نعم، فالتوتر "Stress" يؤدي إلى زيادة الوزن في منطقة البطن بالاضافة إلى متلازمة التمثيل الغذائي الناتجة عنها.


    بشكل عام، فإن نمط الحياة له تأثير واضح على زيادة الوزن. وعدم ممارسة الرياضة يلعب أيضاً دورا مهماً.


    هناك سلبيات كثيرة تنتج عن ذلك. لكن النتيجة الأساسية غالباً ما تكون زيادة في استهلاك الطعام دون أن نلاحظ ذلك. على سبيل المثال: إضافة المزيد من الطعام وتناول المزيد من الشوكولا ...


    هذه الزيادات الصغيرة من الطعام تتراكم على المدى الطويل وتتسبب بزيادة الكيلوغرامات.
  • اقرئي الملصقات الغذائية بدقة

    Shutterstock©احذري الأطباق الجاهزة فهي غالباً ما تكون غنية بالدهون

    احذري من المواد الغذائية الموضوع عليها علامة "لايت": فهي لا تحتوي دائماً على سعرات حرارية أقل من غيرها.


    حتى لو أن هذه الأطعمة تخضع للرقابة، فاحياناً يكون المنتج الذي يحتوي على نسبة قليلة من السكر غنياً في المقابل بالدهون.


    انتبهي أيضاً من الوجبات الجاهزة فهي غالباً ما تكون غنية بالدهون والملح أكثر من تلك المحضّرة في المنزل. واحذري من المنتجات التي تتشابه في الشكل لأنك سوف تتفاجئين أحياناً عندما تنظرين إلى تركيبتها. نذكر مثلاً مشتقات الحليب: فالبعض منها يمكن تناوله بانتظام مثل اللبن الخالي من الدهون (0%)  والبعض الآخر يحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل اللبن اليوناني أو الحلويات المصنوعة من مشتقات الحليب.


    فلا تترددي في قراءة الملصقات بدقة.

  • اطهي الأطعمة الصحية

    Shutterstock©خففي من تناول الأطعمة الغنية بالدهون

    يكمن الشرط الأساسي في اكتساب عادات غذائية جيدة في التخفيف من الدهون السيئة واستبدالها بالدهون الجيدة. هذه العادة مفيدة خاصة إذا كنت معرضة للاصابة  بأمراض القلب والشرايين وبطنك غير مسطّح: الكولسترول ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم قليلاً ...


    القاعدة الأولى هي تجنب كل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون السيئة، وهذا يعني الدهون المشبعة ذات الأصل الحيواني. ونذكر منها الزبدة والجبن ومشتقات الحليب الغنية بالدهون والكريما الطازجة.


    عند تحضير وجبات الطعام، اختاري الدهون النباتية ( مثل زيت الزيتون والصويا  ودوار الشمس) بدلاً من الزبدة التي هي من أصل حيواني وبالتالي غنية أكثر بالدهون المشبعة.

  • تجنّبي "اللقمشة"

    Shutterstock©يمكنك تناول التارت أو الحلويات من وقت إلى آخر ولكن ليس في أي ساعة من النهار.

    اللقمشة مضرة بصحتك ووزنك. لذلك ابتعدي عن ألواح الشوكولا الصغيرة، فالبرغم من كونها لذيذة هي غنية جداً بالدهون والسكر.


    تجنبي أيضاً المشروبات الغازية الغنية بالسكر: فالعبوة الواحدة  تحتوي على ما يعادل 6 مكعبات من السكر!


     
    كيف يمكنك فعل ذلك؟ النصيحة الاولى: تناولي ثلاث وجبات كاملة يومياً. فغالباً ما يميل الاشخاص إلى اللقمشة لأنهم لا يتناولون كميات كافية من الطعام أو يمتنعون عن احدى الوجبات. النتيجة: يشعرون بالجوع طوال اليوم.


    ثانياً، عدم الامتناع عن الأطعمة التي تشعرنا باللذة. فهي تساعدنا على مواجهة التوتر ومشاكل الحياة اليومية، كما ترفع معنوياتنا.


    أخيراً، بدلاً من تناول الشوكولا طوال فترة ما بعد الظهر، يمكنك تناولها على الفطور. يتم حرق دهون هذه الوجبة بشكل أسرع، وبالتالي تبدئين نهارك بمزاج جيد!

إعلانات google

1 تعليق